בית הכן גופך לחורף

נכנסים ל"כוננות חורף" – איך תשמרו על המשקל גם בעונת החורף ?

השבוע החלה רשמית עונת החורף. הטמפרטורות בחוץ נמוכות, היום קצר ומטבע הדברים אנחנו פעילים פחות ומבלים יותר שעות בבית. כל אלו עשויים להשפיע על משקלנו ובמרבית המקרים לאו דווקא לטובה. בעונת החורף קל יותר להסתתר תחת מעטה הבגדים הארוכים ולא לשים לב לעודפים. אך עם בוא האביב, כשאנו משנים את המלתחה והבגדים הקצרים והחשופים יותר תופסים את מקומם של הבגדים הארוכים, אנו "מופתעים" לגלות את "החותם" שהותירה עונת החורף. בישבן, בירכיים סביב המותניים ובכל  שאר המקומות המוכרים. ואז אנו מתחילים במאבק הבלתי פוסק בקילוגרמים המיותרים. בכתבה הבאה אנסה להסביר את הגורמים הפיזיולוגיים לתאבון מוגבר המוביל לעליה במשקל, המאפיינת דווקא את עונת החורף. מודעות לגורמים אלו, עשויה למנוע את אותה עליה במשקל .

חלק מבין האנשים מגדירים את עצמם כטיפוסים "קיציים", הנוטים לרעב ולדיכאון בחורף. אחרים דווקא משתייכים לטיפוסים "החורפיים". ראשית, חשוב שתהיו מודעים לסוג הטיפוס אליו אתם משתייכים.

חילופי העונות גורמים לשינויים גופניים ונפשיים. באילו שינויים מדובר ?

מוחנו מושפע משינויים ברמת חומר כימי המכונה "סרוטונין". לחומר זה תיתכן השפעה על מצב הרוח, על הזיכרון ועל השינה שלנו. אך אין די בכך. אפילו תחושות הרעב-שובע, כמו גם דרישת גופינו לפחמימות עשויים להיות מושפעים מהשינויים ברמת הסרוטונין.

רמת סרוטונין נמוכה יכולה להיות אופיינית לעונת החורף בכלל ולשעות הערב בפרט. אז קיימת הנטייה למצב רוח מדוכדך ומורגש הצורך לאכול יותר פחמימות (בעיקר ממתקים). אכילת פחמימות תורמת להעלאת רמת הסרוטונין בגופינו.

חומר כימי נוסף הוא המלטונין, המופרש בגוף בעיקר בשעות החשכה. ירידה ברמתו עלולה להוביל להפרעות בשינה, דבר שיגרום לעייפות ולאכילה מוגברת. בעונת החורף כשהימים מתקצרים מתרחשים שינויים הורמונאליים המשפיעים על התיאבון ועל רמת חילוף החומרים בגופינו. כמות המלטונין המופרש מהמוח מושפעת באופן ישיר מכמות אור היום. המלטונין בעל השפעה מרדימה ואנו נתקלים בה בעיקר בתופעת הג'ט לג –כשהשעות שונות מהשעות אליהן אנו רגילים. למלטונין יש השפעה גם על מצב הרוח ועל תחושת החיוניות במהלך היום. ככל ששעות האור מתקצרות כמות המלטונין המופרשת בגופינו עולה, ואנו חשים עייפים יותר, פחות חיוניים וקיימת השפעה גם על מצב הרוח ועל התיאבון, לכן, פיתרון טוב למצב מעין זה הוא פשוט  - ללכת לישון.

גורם נוסף המשפיע על רמת התיאבון שלנו הוא שינויים במזג האוויר – ככל שמזג האוויר מתקרר, הגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר לצורך חימום ושמירה על חום גוף קבוע. במקרים רבים הצורך המוגבר שלנו באכילה אינו מדויק ואנו אוכלים הרבה יותר מהדרוש לגופינו. שימוש במזון חם או מבושל יכול לסייע בחימום הגוף, מזון שאינו דורש אנרגיה רבה לצורך עיכול , כך שמרבית האנרגיה תוכל להיות מופנית לנתיבים אחרים בהם היא נדרשת. לעיתים, מזון רך אשר עבר תהליכי חימום עשוי אף הוא לעזור. שתייה חמה יכולה  גם היא להיות פיתרון טוב.

בעונת החורף מתרחשים גם שינויים בהרגלי האכילה שלנו, אשר לא לכולם אנו מודעים והם בעלי השפעה על התפריט היומי. למשל: הימנעות ממאכלים בגלל הטמפרטורה – בקיץ יש נטייה לאכול יותר מוצרי חלב, יוגורט וירקות טריים, המספקים לנו ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים. בחורף רובנו נמנעים מלאכול מזונות קרים וקיימת העדפה למזונות חמים לכן מומלץ לשלב בתפריט היומי ירקות מבושלים, מאודים ואפויים, מרקים, פשטידות, ותבשילי קדירה הכוללים קטניות לצורך גיוון התפריט. מרקים הם פיתרון מצוין  לימי החורף הקרים. הם מחממים ויכולים להחליף ארוחה מלאה הכוללת את כל אבות המזון.

חשוב לשים לב לאופן שבו אנו משלבים את המרק במסגרת הארוחה בכדי לא להעמיס קלוריות ולהימנע מהכנסת מוצרי מזון לא רצויים לגוף (מרקים מוקרמים מתבססים על שמנת ומוצרי הקרמה עשירים מאוד בשומן ולכן עתירי קלוריות), מרקים המכילים קמח, תפו"א, בטטה או קטניות מכילים בתוכם כבר פחמימות לכן במידה ומשלבים אותם במסגרת ארוחה מומלץ לוותר על תוספת הפחמימות בארוחה זו.

חשוב להיות מודעים גם לתחושת הצמא שלנו. אחת הבעיות הנובעות מכך היא, שמוחנו לא תמיד יודע לזהות תחושה זו ולעיתים אנו מפרשים תחושת צמא כתחושת רעב. במקרה כזה אנו פונים לאוכל במקום לשתייה, ולמעשה לא סיפקנו לגוף את צרכיו האמיתיים. שתייה היא אחת ההמלצות החשובות בחורף ובאופן כללי במצבי חום סביבתי (מזגנים, מפזרי חום וחימום) בהם אנו פחות חשים תחושת צמא (בניגוד לקיץ) ותחושה זו אינה מהווה מדד נכון למאזן הנוזלים בגופינו.

בנוסף מודעותינו לנושא השתייה יורדת, החימום מעלה את קצב ההתייבשות דבר שעלול להביא לכאבי ראש. לכן, במיוחד בחורף מומלץ קודם כל לשתות ולבחון האם אנו נרגעים באמצעות השתייה, או שגופינו זקוק לדבר אחר. במקרים רבים שתייה עם טעמים (גם דיאט) עשויה לפתור את הצורך במזון או רעב שאינו מוסבר, שלמעשה מבטא צמא. במידה וקשה לשתות מים ניתן לשתות משקאות חמים היוצרים הרגשה של חמימות למשל: תה ירוק הידוע בהשפעתו על המערכת החיסונית או חליטות צמחים. אך, חשוב לשים לב שאם אנו שותים שתייה ממותקת בסוכר לאורך כל היום היא בעלת תרומה קלורית. ויש להתחשב בכך בתפריט היומי או להחליף את הסוכר בממתיק. מבחר הפירות בעונת החורף שונה מזה שבקיץ. בחורף ניתן למצוא בעיקר פירות הדר, בננות ותותים. אכילת פירות בצורתם הטבעית מאפשרת צריכה של ויטמינים (בעיקר ויטמין C  ) וסיבים תזונתיים.

ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון, החיוניים לפעילותה של מערכת החיסון ולכן חשוב לצרוך אותו בכמות מספקת במיוחד בחורף. לנוגדי החמצון קיימת נטייה להיהרס בעת חימום או חשיפה ממושכת לאוויר. נוגדי חמצון מרכזיים פרט לויטמין C הם ויטמין A ו E המינרל סלניום וגם הליקופן הנמצא בעיקר בעגבניות (והופך לזמין דווקא לאחר חימום וחיתוך של הירק).

לסיכום, שינויים במזג האוויר ובאורך היום הם בין הגורמים המשפיעים על תחושות הרעב והתיאבון המוגבר שלנו בעונת החורף. כאמור, תחושות אלו מושפעות משינויים ברמות הורמונים (סרוטונין ומלטונין) שרמתם משתנה ומושפעת מטמפרטורת הסביבה ומאורך היום.  חשוב שנדע להבחין מתי מדובר ברעב פזיולוגי אמיתי ומתי מדובר בתחושת רעב "מדומה". ונמצא את הדרך המתאימה לנו ביותר שתסייע להתמודד בצורה טובה עם המצב.